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El índice glucémico (IG) es una herramienta útil para medir tipos de carbohidratos y para elegir aquellos que son saludables. Se basa en cuán rápido el azúcar de los alimentos entrará en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, un alimento que contiene carbohidratos o azúcar no siempre es malo. Por ejemplo, las frutas contienen azúcares naturales, y los granos enteros son ricos en carbohidratos, pero también aportan fibra y otros nutrientes. Esto los hace adecuados, si se consumen con moderación, para una persona que está siguiendo una dieta prediabetes.
Los niveles de carbohidratos también varían dependiendo del alimento. Por ejemplo, algunas manzanas son más dulces que otras. Los fabricantes también pueden utilizar diferentes ingredientes en sus productos.
Sin embargo, muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden proporcionar los mismos nutrientes. Cambiar alimentos altos en carbohidratos por otros con un bajo nivel puede ser una manera fácil de reducir la ingesta de carbohidratos.
Las autoridades sanitarias, incluidos los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), recomiendan seguir la dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (DASH) para una mejor salud. Esta dieta combinada con el conteo de carbohidratos y conociendo las puntuaciones de IG de varios alimentos, puede ayudar a las personas con prediabetes.
Es necesario tratar de equilibrar su consumo de carbohidratos durante el día, para evitar picos de azúcar. Por ejemplo, comer muchos alimentos dulces para el desayuno y luego evitarlos por el resto del día no ayudará.
Por lo general, para perder peso, se usa una dieta baja en carbohidratos. Algunas dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de carbohidratos que consumes. Los carbohidratos se agrupan en naturales simples (lactosa de la leche y fructosa en frutas), refinados simples (azúcar común), naturales complejos (cereales integrales o legumbres) y refinados complejos (harina blanca).
Los carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca, a menudo se agregan a los alimentos procesados. Los ejemplos de alimentos con carbohidratos refinados son panes y pastas de harina blanca, galletas, pasteles, dulces y refrescos y bebidas con azúcar.
El cuerpo usa carbohidratos como principal fuente de energía. Durante la digestión, los carbohidratos complejos se descomponen en azúcares simples (glucosa) y se liberan en la sangre (glucosa en sangre).
En general, una dieta baja en carbohidratos se centra en las proteínas y en algunas verduras sin almidón. Una dieta baja en carbohidratos generalmente limita los cereales, las legumbres, las frutas, los panes, los dulces, las pastas y las verduras con almidón y, a veces, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, algunos planes de dieta baja en carbohidratos permiten pequeñas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales.
El límite diario de 0,7 a 2 onzas (20 a 57 gramos) de carbohidratos es típico en una dieta baja en carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos proporcionan de 80 a 240 calorías. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen en gran medida los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y luego aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos permitidos.
Las Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses) recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de la ingesta de calorías diarias. Entonces, si consumes 2000 calorías al día, los carbohidratos representan entre 900 y 1300 calorías al día.
Con las dietas bajas en carbohidratos, en especial las dietas muy bajas en carbohidratos, puedes lograr una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasa. Sin embargo, la mayoría de los estudios determinó que, a los 12 o 24 meses, los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos no son muy grandes.
Restringir las calorías y los carbohidratos podría no ser el único motivo de la pérdida de peso con las dietas bajas en carbohidratos. Algunos estudios demuestran que es posible que pierdas peso porque el exceso de proteína y grasa ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que te ayuda a comer menos.
Las dietas bajas en carbohidratos que hacen énfasis en fuentes saludables de carbohidratos, grasa y proteína pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede mejorar los niveles de la glucosa en la sangre y colesterol, al menos en forma temporaria.
La restricción severa de carbohidratos puede provocar que el cuerpo descomponga las grasas en cetonas para obtener energía. Esto se denomina cetosis. La cetosis puede causar efectos secundarios, como mal aliento, dolor de cabeza, fatiga y debilidad.
No está claro qué tipo de posibles riesgos para la salud a largo plazo puede significar una dieta con bajo contenido de carbohidratos. La restricción de carbohidratos a largo plazo puede provocar deficiencias de vitaminas o minerales y alteraciones gastrointestinales.
Si optas por seguir una dieta baja en carbohidratos, presta atención a las grasas y proteínas que elijas. Limita el consumo de alimentos con grasas saturadas y trans, como la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
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De acuerdo al alimento en cuestión, se encontrarán dosis mayores o menores de un determinado nutriente. La carne roja es, por ejemplo, una fuente privilegiada de proteínas, la espinaca es sumamente rica en una vitamina en particular (la A), las frutas son en general excelentes fuentes de mineral (el potasio) y las harinas suministran carbohidratos.
Por otro lado, se encuentran las proteínas incompletas o de segunda calidad. En este caso, se trata de nutrientes que ayudan al mantenimiento de la vida, pero que no le suministran al organismo todos los aminoácidos necesarios para producir ni reparar tejidos. Este tipo de proteínas se encuentra en los vegetales, muy especialmente en los cereales, las legumbres y los productos derivados de la soja. Los primeros no aparecen en nuestro programa alimentario (debido a que son una fuente privilegiada de carbohidratos con un alto índice glucémico) pero sí lo hacen las legumbres y los productos derivados de la soja, tal como los brotes, la harina y el tofu. Efectivamente, en nuestro recetario usted podrá encontrar entradas, sopas, ensaladas, platos principales, guarniciones, postres y otras preparaciones que cuentan entre sus ingredientes a las legumbres y a los productos derivados de la soja. 153554b96e
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